PR Důvodů, proč někdy nedokážeme usnout a jen tak se přehazujeme na posteli, je hned několik. Může jít jen o dlouhý a náročný den, nebo nám v hlavě víří kolotoč myšlenek. V některých případech je ale tento důvod i medicínského charakteru. V článku si proto povíme něco o tom, jak usnout rychle a užít si opravdu kvalitní a zdravý spánek.
Proč je spánek důležitý?
Nedostatek spánku se nejčastěji projevuje únavou a neschopností soustředit se. Také nastává podrážděnost, nervozita, pomalejší reakce (velmi nebezpečné u řidičů z povolání), problémy s řečí a v některých případech může deficit spánku zapříčinit i deprese.
Spánková absence je proto velmi závažným faktorem, který nenarušuje pouze celkovou výkonnost organismu, ale rovněž způsobuje i oslabení imunitního systému a náchylnost k chorobám. Dokonce pokud tento stav trvá déle, může vzniknout celá řada civilizačních onemocnění, jako například obezita, problémy se srdcem, cukrovka nebo rakovina.
A proč je spánek pro tělo tak důležitý? Jde zde zejména o skutečnost, že když usínáme, organismus se automaticky přepne do obnovovacího režimu – sníží se tělesná teplota, zpomaluje se dýchání a klesá krevní tlak. Svalstvo se tak může lépe prokrvovat, přičemž tělo začne produkovat větší množství růstového hormonu, pomocí něhož nastává regenerace svalstva a tvorba nových buněk.
Dobrý spánek proto osvěžuje mysl, zlepšuje schopnost soustředit se a samozřejmě také schopnost učit se či řešit různé problémy. Je proto důležité nedostatek spánku nepodceňovat a udělat vše možné pro zvýšení jeho kvality. Na toto téma vám v článku přinášíme pár užitečných tipů.
Kvalitní postel nade vše
Optimální délka spánku je individuální a závisí na věku. Dospělým se obecně doporučuje spát 7 až 8 hodin denně. V případě novorozenců a batolat je to dokonce až 12-16 hodin, no a děti ve školkařském věku zvyknou trávit v posteli 9 až 10 hodin.
Myslete tedy na to, že v posteli trávíte až třetinu dětí a vaše děti ještě více a dopřejte si kvalitní postel. Nejvhodnější a dnes nejpoužívanější jsou dřevěné postele z masivu buku, dubu či borovice, případně celočalouněné postele. Důležitá je dostatečná šířka postele, vhodná výška a pevný rošt. U dětí dbejte na to, aby se v posteli cítili dobře. Oblíbené jsou dnes dětské postele ve tvaru domečku, ve které se budou cítit výjimečně.
Dopřejte Základem pro kvalitní spánek je zejména dobrá postel, např. můžete zkusit kvalitní antialergické matrace.
Pravidla pro výběr matrací
Ve spojitosti se zdravým spánkem je samozřejmě třeba zmínit i důležitou roli matrace a ložního povlečení. Pokud budete ležet na nevhodném podkladu a přikrývat se nekvalitními materiály, budete se budit ještě unavenější, než když jste si večer léhali do postele. Je proto důležité věnovat pozornost výběru kvalitní kompletní postele s matrací a roštem.
Výběr matrace přitom podléhá několika kritériím, která se odvíjejí zejména od věku, hmotnosti a výšky uživatele, případně i od jeho zdravotních problémů či oblíbené polohy pro spánek. Stejně důležité je i to, aby matrace během noci dokázala regulovat kolísání tělesné teploty. A to zvládnou matrace pouze s vyšší tepelnou vodivostí.
Neměli byste také podceňovat podušku, hlavně její tvrdost a ergonomické tvarování. To umožňuje zaujmout takovou polohu, která nevytváří tlak na páteř. Ložní povlečení je zase vhodné vybírat i podle ročního období. Například v létě vám tělo poděkuje za saténové povlečení, které bude pokožku příjemně chladit. Oproti tomu v zimě se upřednostňuje bavlna a froté materiál, které lépe zahřejí.
Hýbejte se a zdravě se stravujte
Aktivní životní styl je nejen hnacím motorem pro lepší fyzickou kondici, ale také důležitým předpokladem pro osvěžující spánek. Vyjít si za slunečného dne na procházku nebo turistiku do přírody v oblíbeném tričku s vlastním potiskem a vrátit se domů příjemně unavený vám udělá dobře pro tělo i ducha. Je dokázáno, že lidé, kteří si dopřejí přes den dostatek pohybu spí daleko lépe než ti, co se hýbou málo.
Samozřejmě, cvičení nemusíte přehánět. A rozhodně byste neměli cvičit po osmé hodině večer, zejména ne bezprostředně předtím, než se ponoříte do říše snů. Pohybem se totiž v těle vyplavuje hormon adrenalin, který vám spolehlivě zabrání usnout. V podvečerních hodinách jsou proto ideální pouze strečinkové cviky, případně jóga nebo obyčejná procházka na čerstvém vzduchu.
V souvislosti se cvičením nezapomínejte na pitný režim. Nejzdravější je samozřejmě čistá voda. Vhodné jsou však také neslazené šťávy nebo čaje. K dobrému fungování organismu a snadnějšímu usínání pomůže i vyvážená strava s dostatkem vitamínů. Z nich nejdůležitější je přísun vitamínů A, C, E a vitamínů skupiny B.
Zbavte se světla
Je přirozené, že během dne po světle toužíme a potřebujeme ho. V noci je ale třeba je v co možná největší míře eliminovat. Světlo totiž souvisí s důležitými hormony – kortizolem a melatoninem.
Kortizol se v organismu probouzí spolu se světlem do nového dne a připravuje tělo na aktivitu. Melatonin, někdy označovaný také jako „hormon spánku “, zase řídí celý náš 24hodinový cyklus a začíná se vylučovat právě s nástupem tmy. Na naše tělo působí přímo jako ukolébavka.
Světlo však tvorbu melatoninu blokuje. Je proto vhodná okna v místnosti, kde se spí zatemnit žaluziemi nebo textilními závěsy. Cílem je zabránit pronikání světla z pouličních lamp nebo z kolemjedoucích automobilů.
Věděli jste, že…
… usínání škodí zejména modré světlo? Má vlnovou délku v rozpětí 400-520 nm a vyzařuje jej elektronika (mobil, televizor…). Důvod je jednoduchý. Vyzařování modrého světla totiž v těle evokuje modrou denní oblohu, a tak tělo nemá sebemenší důvod tvořit hormon spánku.
Vyvětrejte místnost a dejte pozor na teplotu
Kvalitu vzduchu, pokud se v místnosti zdržujeme déle, sice nevnímáme, nicméně vydýchaný vzduch dá o sobě spolehlivě vědět. Dostaví se pocit únavy, případně i bolesti hlavy. Místnost na spaní je proto důležité pravidelně větrat, a to minimálně třikrát denně po dobu 5 až 10 minut. Samozřejmě, závisí to na ročním období a teplotě v exteriéru.
Důkladně vyvětrat je třeba zejména těsně předtím, než se uložíme do postele. A dvojnásob to platí pro děti a studenty,kteří se večer učí, zda tráví čas za počítačem. Při zábavě nebo povinnostech čas rychle letí, a tak se nejednou stane, že se okno zapomene otevřít.
Dejte si pozor i na teplotu. Problém s usínáním však nemusí způsobovat pouze horké a tropické noci. Za normálních okolností by proto teplota v ložnici nebo v dětském pokoji měla být nižší, než je v obývací místnosti, případně v kuchyni. Teplota lidského těla totiž během spánku přirozeně klesá, takže pokud budete mít v místnosti teplotu nad 19 ° C, budete cítit nepohodu.
Vytvořte si svůj rituál
Spánku pomůže i to, když si tělo zvykne na nějaký rituál nebo rutinu krátce předtím, než se uložíte do postele. Může jít například o čtení knihy nebo večerní procházku. Pravidelná a každodenní činnost krátce před spaním dává totiž jakýsi podvědomý signál tělu, že je čas jít do postele. Důrazně se však vyvarujete zvýšené pohybové aktivity a pití kávy. Tyto činnosti by se měly provádět minimálně tři hodiny před spaním.
Bonusová rada na závěr
Snažte se o to, aby byl váš spánek každý den stejně dlouhý. Díky tomu si tělo dané časy zafixuje a už nebudete potřebovat otravný budík, abyste ráno vstali z postele. Není nic horšího, než být každý den v hodinovém spánkovém deficitu ao víkendu spát i 12 hodin a snažit se všechno dospat.
Proto je důležité i během víkendů dodržovat spánkový rytmus, který máte nastavený na pracovní dny v týdnu. Pochopitelně je možné učinit výjimku, například během narozeninové oslavy. Avšak kromě toho si tuto časovou pravidelnost snažte udržovat nejvíce, jak jen to půjde.
